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「最近なんだか寝付けない…」
「毎日ストレスがたまって体調もなんだか悪いみたい…」
「イライラしたり、怒りっぽくなったりすることが増えた…」
そんな方は、心のバランスを保つ「セロトニン」が不足しているかもしれません。
良い睡眠のためには心と体をリラックスさせることが大切ですが、セロトニンが不足すると心のバランスが崩れて精神が不安定になってしまい、睡眠にも悪い影響を与えてしまいます。
またセロトニンは睡眠ホルモン「メラトニン」を生成するための材料にもなるため、セロトニンが不足すると睡眠の質にも影響が出てしまいます。
「幸せホルモン」とも呼ばれ、睡眠との関わりも深いホルモン「セロトニン」をご紹介します。
セロトニンってどんなもの？
セロトニンとは、脳内で情報をやり取りする時に使われる「神経伝達物質」の一つです。
50種類以上存在する神経伝達物質の中でも特に重要な役割を果たすものの一つで、ノルアドレナリン、ドーパミンと並んで「三大神経伝達物質」とも呼ばれています。
ノルアドレナリンは怒りや興奮などの感情を司り、ドーパミンは意欲や好奇心などの感情を司りますが、これらの暴走を抑えて、心のバランスを保ち精神を安定させる役割を担っているのがセロトニンです。
セロトニンが不足するとどうなるの？
心のバランスを保つセロトニンが不足すると、以下のような症状が現れやすくなります。
質の良い睡眠がとれなくなる
セロトニンが不足すると、心のバランスが崩れて精神が不安定になってしまいます。
良い睡眠のためには心と体をリラックスさせることが大切ですが、セロトニンが不足すると怒りや興奮などの感情を抑えにくくなってしまうため、心と体のリラックスを妨げてしまい睡眠にも悪い影響を与えてしまいます。
またセロトニンは睡眠ホルモン「メラトニン」を生成するための材料にもなるため、メラトニンを生成するためにはセロトニンが必要となります。
セロトニンが不足するとメラトニンも減少してしまうため、寝つきが悪くなったり夜中に目が覚めてしまったりと、良い睡眠を得られにくくなってしまいます。
感情がコントロールできなくなる
セロトニンが不足すると、心のバランスが崩れて感情にブレーキをかけられなくなってしまいます。
心のバランスが崩れて精神が不安定になってしまい、怒りっぽくなったり、不安や落ち込みを感じやすくなったり、集中力がなくなったりしやすくなります。
セロトニンは、怒りや興奮などの感情を司るノルアドレナリンと意欲や好奇心などの感情を司るドーパミンの暴走を抑える役割を担っているため、セロトニンが不足すると心のバランスを保てなくなり精神が不安定になってしまうためです。
またセロトニンが不足すると、お酒やギャンブルなどの依存症になりやすくなります。
依存症は意欲や好奇心などを司るドーパミンの暴走によって起こりやすいと言われていますが、セロトニンが十分に分泌されていれば、セロトニンがドーパミンの暴走を抑えて依存症の発生を防いでくれます。
感情が湧かなくなる
セロトニンが不足すると、何に対してもヤル気が起きなくなったり、無気力になったり、他人との関わりを無意識に避けるようになってしまいます。
うつ病などの精神疾患には様々な原因が考えられますが、慢性的なセロトニン不足もその大きな原因の一つであると考えられています。
ある調査では、うつ病で自殺された方の脳を調べたところセロトニンとノルアドレナリンが著しく少なくなっていたという結果も報告されています。
今すぐ実践！簡単にセロトニンを増やす方法
簡単に実践できるセロトニンを増やす５つの方法をご紹介します。
現代人には慢性的にセロトニンが不足している人が多いと言われていますが、セロトニン不足の原因はストレスが多く生活リズムが不規則になりがちな現代人のライフスタイルにあると言われています。
これらの方法をできるだけ長期間継続することで、セロトニンを増やす効果が期待できます。
① 朝起きたら太陽の光を浴びる
セロトニンを増やすためには朝日を浴びるのが効果的です。
セロトニンの分泌は目に入る光の量（明るさ）の影響を大きく受けます。
太陽の沈んだ夜や睡眠中には分泌されないセロトニンは、明るい光が目に入ることで分泌が活発になるため、朝起きて朝日を浴びることで脳が目覚め、セロトニンの分泌を開始します。
また太陽の光に含まれる紫外線にはビタミンDの生成を促す働きがあるのですが、このビタミンDにはセロトニンの生成を助ける働きがあります。
太陽の光には私たちが備え持つ体内時計をリセットして生活のリズムを整えてくれる働きもありますので、昼間は活動して夜は寝るという規則正しい生活を送り、起きたらカーテンを開けて朝日を浴びる習慣をつけましょう。
② 一定の動き（リズム）を継続する運動を行う
一定の動き（リズム）を繰り返し継続する運動は、セロトニンを増やすためには効果的です。
例えばウォーキングやジョギング、スクワットなど、意識せずに一定の動きを繰り返す軽い運動を日常に取り入れることは、健康効果も高くおすすめです。
ただしセロトニンが活性化し始めるのは運動を始めてから約５分後になり、活性のピークは運動を始めてから20分～30分後になるため、効果的にセロトニンを増やすためには少なくとも15分以上は運動を継続することが必要ですが、30分以上継続してもそれ以上の効果は得られないと言われています。
長く続けるためには、体への負担が少ないウォーキングが特におすすめです。
③ 食事をよく噛む
一定の動き（リズム）を継続する運動は、スポーツのような体を大きく動かす運動だけではありません。
食事を一定のリズムでよく噛んで食べることやガムをリズミカルに噛むことでも同じ効果が期待できます。
セロトニンには心のバランスを保って精神を安定させる働きがあるため、スポーツ選手が試合中にガムを噛んだり、車を運転するときに眠気覚ましにガムを噛むことなども理にかなった行為だと言えます。
④ スキンシップ
人はスキンシップで安心や癒しを感じたりするのですが、この行為でもセロトニンの分泌は増加します。
親子や恋人同士でのスキンシップはセロトニンの分泌を促し、またストレスに強くなる効果もあると言われています。
また楽しかった記憶を思い出すことでもセロトニンの分泌は増加します。
楽しかった記憶はセロトニンの分泌を増加させるだけでなく、嫌なこと（負のストレス）を忘れさせてくれることでセロトニンの減少を抑える働きもあると言われています。
⑤ トリプトファンを含む食品を食べる
脳内でセロトニンを作るために必要な材料のひとつが必須アミノ酸「トリプトファン」です。
セロトニンの生成に欠かせないトリプトファンは主に食品のタンパク質に含まれていて、体内に入って脳に運ばれたあとセロトニンに変化するのですが、このトリプトファンは体内で生成できないため日々の食事から摂取する必要があります。
トリプトファンを多く含む食品はバナナや乳製品、大豆製品、赤身の魚、肉類などが挙げられますので、これらの食品を積極的に摂ることもセロトニンを増やすためには効果的です。
セロトニンが増えることで良い睡眠を得やすくなるメリットもありますので、できるだけセロトニンを増やす生活を心がけて心の安定を保ちたいですね。
できることから毎日の生活に取り入れて、睡眠の質をより良いものにしましょう。
日本睡眠改善協議会公認
睡眠改善インストラクター
市田商店店長 斎藤拓也
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