眠りのお話|市田商店の睡眠改善インストラクターがお届けする睡眠コラム

生体リズムと体内時計

睡眠は「生体リズムに支配されたリズム現象」だと言われています。

この生体リズムを制御しているのが「体内時計」です。

私たちは体の中に体内時計を備えていることが近年の研究で明らかになっています。

体内時計の正体

脳内の視床下部の内側基底部にある「視交叉上核」が体内時計の正体です。

約90分周期で規則的に繰り返されるノンレム睡眠とレム睡眠の出現サイクルや、24時間周期で変化する深部体温の変化サイクル、メラトニンやコルチゾールといったホルモンの分泌サイクルなど、睡眠は体内時計によって完全に制御されています。

体内時計の周期は24時間ではなく、個人差もありますが平均で「24時間10分」だと言われています。

リセットが必要な体内時計

体内時計の周期は人によって異なり、24時間より長い人もいれば短い人もいます。

周期の平均は24時間10分だと言われていますが、地球上の1日=24時間との誤差が大きければ大きいほど、規則正しい睡眠に支障をきたすことになります。

つまり快適な睡眠を得るためには体内時計の周期をできるだけ24時間に近づけることが必要になります。

地球上の1日と体内時計の1日の誤差を修正するためには体内時計を毎日リセットさせる必要があるのですが、その大切な役割を担っているのが朝に輝く太陽の光です。

体内時計は光の影響を強く受けるため、朝に太陽の光を浴びることによって体内時計がリセットされ、地球上の1日との誤差を修正してくれるのです。

寝る14~16時間前までに朝日を浴びる快眠術

快適な睡眠を得るためには、朝起きた時に15~20分ほどゆっくり朝陽を浴びることが効果的です。

睡眠ホルモン「メラトニン」は朝日を浴びると分泌が抑制され、その14~16時間後に再び分泌が始まるため、夜12時に寝られる方は遅くとも朝8~10時までに朝陽を浴びるのが良いでしょう。

規則正しい生活が大切だと分かっていても、仕事など止むを得ない理由でどうしても夜遅くまで寝られないこともあります。

このような場合、翌朝は遅い時間まで眠らずに、いつもと同じ時間に眠い目をこすりながら朝日を浴びて体内時計をいったんリセットし、その後改めて短時間の仮眠をとることが規則正しい生活リズムを維持するためには良いとされています。

遅い時間まで眠っていると体内時計がズレた状態でリセットされてしまい、地球上の1日との誤差がうまく修正されず、生活のリズムが乱れてしまうことになります。

生活リズムの乱れは、夜眠れない、朝起きられない原因となってしまいます。

睡眠改善インストラクター 市田商店 店長 斎藤拓也

日本睡眠改善協議会公認
睡眠改善インストラクター
市田商店店長 斎藤拓也

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