眠りのお話|市田商店の睡眠改善インストラクターがお届けする睡眠コラム

夜勤者のための快眠レシピ|夜勤明けの過ごし方

前回の記事で夜勤者(夜勤を伴う交代勤務で働く人)の健康と睡眠障害をご紹介しましたが、今回は夜勤者のための快眠レシピ「夜勤明けの過ごし方」をご紹介したいと思います。

この快眠レシピは交代勤務で働く方だけでなく、やむを得ず徹夜してしまった方や、時差ボケの解消にも有効な快眠方法です。

快眠のポイントは「狂った生体リズム(体内時計)を整える」という点です。

快眠レシピ|夜勤明けの過ごし方

日中の過ごし方

  • 朝~夕方はできるだけ起きた状態を保ちましょう(仮眠は可)。
    狂ったリズムを整えるために睡眠時間は夜に確保しましょう。
  • 午後1~3時の間に15~20分程度の仮眠をとりましょう。
    30分以上の仮眠、午前中と夕方の仮眠は避けましょう。
  • どうしても辛い場合は1時間30分~3時間程度の睡眠を午前中にとりましょう。
    午後にまとまった睡眠をとるとリズムがさらに乱れ夜の睡眠を阻害します。

夜間の過ごし方(入眠準備)

  • お休み前は、できるだけ心と体をリラックスさせましょう。
    アロマなどの香りはリラックスに効果的です。
  • お休みの1~2時間前までに38~40度のぬるめのお風呂で体の芯を温めましょう。
    香りの良いものや発汗作用のある入浴剤の活用も効果的です。
  • 照明は、可能な範囲で暖色系照明や間接照明を使用しましょう。
    寒色系照明(蛍光灯など)や明るすぎる照明は睡眠ホルモンの分泌を妨げます。
  • お休み前の1~2時間は、スマートフォンやパソコンの使用を控えましょう。
    液晶画面から放たれるブルーライトは睡眠ホルモンの分泌を妨げます。
  • 物理的に体に合った寝具、快適な温度&湿度を維持する寝具を使用しましょう。
    体に合った高さの枕、適度な硬さのベッド、吸・放湿性と保温性の高いケットなど。

翌朝の過ごし方

  • 時間に余裕のある日でも、できるだけ規則正しい時間に起床しましょう。
    寝だめはできません。お休みの日でも普段の起床時間との誤差は2時間以内に…。
  • 朝は8~10時までに太陽の光を浴びて体内時計をリセットしましょう。
    体内時計をリセットすることで狂った生体リズムが整えられます。
睡眠改善インストラクター 市田商店 店長 斎藤拓也

日本睡眠改善協議会公認
睡眠改善インストラクター
市田商店店長 斎藤拓也

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